Whole food plant based (2)

De laatste weken krijg ik steeds weer de vraag of ik nog eens wat wil schrijven over whole food plants based eten. Bij deze.

Wat is WFPB?

Whole food plant based betekent dat je zoveel mogelijk onbewerkt of weinig bewerkt plantaardig voedsel eet (dus ook geen eieren en melk) en dat je bewerkte suiker, bewerkte oliën en ook zout zo beperkt mogelijk eet.

Kortom, mijn voedsel bestaat voor het grootste deel uit groenten, fruit, granen, peulvruchten, zaden en noten. Als het op hoeveelheden aankomt ook in die volgorde. Ik probeer minstens de helft van mijn maaltijden (en liever nog meer) uit groenten (grootste deel) en fruit (kleiner deel) te laten bestaan.

Waarom?

Zoals de meesten weten, heb ik een onbekende vorm van reuma en een neuro-musculaire ziekte. Artsen propten me vol met medicijnen. Dat was het enige wat ze voor me konden doen. Toch bleef ik achteruit gaan en er was geen oplossing. Nadat ik verschillende documentaires zag over wfpb, besloot ik, in overleg met een diëtiste, dit uit te proberen. Binnen enkele weken waren mijn ontstekingen weg. Waar mijn immuumsysteem precies op reageerde, weet ik niet, maar feit is dat er steeds vaker een verband gezien wordt tussen dierlijk voedsel (vlees, melk, eieren) en o.a. auto-immuumziekten. Onderzoek hiernaar staat nog in de kinderschoenen. Zoals mijn reumatologe zei: “Over voedsel heb ik niets geleerd op de opleiding.”

Gewicht

Mooie bijkomstigheid voor mij was, dat het ook helpt af te vallen. Door o.a. de medicijnen en doordat ik weinig kon bewegen, was ik veel aangekomen. In een jaar tijd ben ik 24 kilo afgevallen. Niet door niet te eten. Sterker nog, ik heb het gevoel veel meer te eten dan vroeger. Ook niet door koolhydraten te laten staan of calorieën te tellen. Ik eet gewoon zilvervliesrijst, aardappels en volkorenpasta en ook elke dag een handje noten. Hoe komt het dan dat ik afgevallen ben? Doordat whole food veel meer vult en je langer een verzadigd gevoel geeft, dan ons gemaksvoedsel. Daarbij werken suiker, zout en vet als een magneet. Ze laten je meer eten. Verder heb je langer nodig om whole food te eten. Je kauwt veel meer, voelt veel beter wanneer je vol zit. Groenten is ook veel minder calorierijk. Dus als je je aanwent dat dat het grootste deel van je maaltijd is, dan eet je ook gewoon minder calorierijk. Ik moet er wel bij zeggen dat ik het laatste jaar ook heel veel revalidatie gedaan heb en dus elke dag oefeningen doe, fiets en loop. En twee keer per week doe ik nu fitness. Bewegen is heel belangrijk!

Mag ik dan nooit meer iets “lekkers”?

Dat is natuurlijk aan jou. En het is omdenken. Ten eerste definieer je na een paar weken “lekkers” heel anders. Die stroopwafel of dat stuk taart trekken me eerlijk gezegd niet meer, want ik krijg er ontstekingen en buikpijn van. Wat me hielp was deze gedachten: Definieer voedsel als alleen die producten die goed zijn voor je lichaam en die zo min mogelijk bewerkt zijn (simpele vuistregel: hoe meer ingrediënten erin zitten, hoe meer het meestal bewerkt is!). Dus koek, snoep, chips etc. vallen niet onder voedsel. Als je boodschappen doet, vraag je dan bij elk product af of het wel of geen voedsel is. Wat ook helpt is de vergelijking met een auto. Je doet er benzine (of diesel of gas) in om te rijden. Doe je er iets anders in dan gaat je auto stuk en functioneert niet meer. Dus vraag je bij alles wat je in je mond doet af of het wel of niet bijdraagt aan je gezondheid. Ik heb afgelopen jaar ook meegedaan met een onderzoek van de universiteit van Utrecht naar gezonde eetgewoonten. Het ging er toen om dat ik elke keer als ik boodschappen ging doen, me mezelf moest herinneren aan een soort motto :"Ik koop alleen wat gezond is voor mijn lichaam", was mijn motto. Het motto moest ik ook opschrijven, zodat het ergens zichtbaar voor me was. Het was een leuk experiment en het werkte! Wat tenslotte ook helpt is te zoeken naar die dingen die je graag eet en die gezond zijn en te zorgen dat je die in huis hebt, zodat als je honger hebt je die kunt grijpen. En zorg dat je ongezonde dingen gewoon niet in huis hebt.

Echt, het went heel snel en als je eenmaal merkt hoe goed je lichaam er op functioneert, dan is het makkelijk volhouden.

Wat eet je dan wel?

Mensen vragen vaak wat ik dan wel eet. Hier een paar voorbeelden.

Voor het ontbijt eet ik bijna altijd havervlokken of havermout, chiazaad of gebroken lijnzaad, vers fruit, soms geraspte wortel, beetje kaneel en ongezoete amandelmelk (maar je kunt ook water, rijstemelk, havermelk of andere plantaardige melk gebruiken). Soms warm ik het in de magnetron. Soms zet ik het de avond ervoor al in de week.

Voor de lunch eet ik een grote salade (bord vol) van minstens één soort bladgroenten (bv. sla, bietenblad, spinazie, boerenkool, witlof), verschillende soorten groenten en fruit (bv. paprika, wortel, komkommer, tomaat, radijs, appel, peer, blauwe bessen), citroensap en wat zaden en pitten erover, of een handje walnoten of andere ongebrande noten of in een droge pan geroosterde boekweit. Meestal eet ik er nog een volkorenboterham of volkorencracker bij met bv. notenpasta (biowinkel of zelf maken, bestaat alleen uit gemalen noten) of humus.

Voor het avondeten eet ik vaak curry's van groenten, kikkererwten of bonen en volkorenrijst, aardappels, groenten en liefst een zelfgemaakte burger (van bonen, rijst en haver), stampot met stukjes tofu erin, groenten met quinoa of linzen etc . En ik eet er altijd fruit bij. Een toetje eet ik niet zo vaak. Soms wat sojayoghurt met fruit of een beker warme ongezoete rijstemelk met cacao. Een enkele keer maak ik op zondag “nicecream” (bevroren stukjes banaan in de blender en je hebt fantastisch ijs. Beetje cacao erdoor of een paar gehakte nootjes.).

Resultaat

Inmiddels ben ik bijna een jaar van alle (en dat waren er heel veel!) medicatie af, hoef ik niet meer terug naar het ziekenhuis, kan ik weer lopen, fietsen, sporten en heb ik heel hard gewerkt om mijn conditie weer op te bouwen. En vergeet die 24 kilo minder niet, een perfect BMI en een gewicht dat ideaal is, zeker als je gewrichtsproblemen hebt. En dat in een jaar tijd!

Tips

Mocht je het willen uitproberen, hier een paar tips. Sommige zijn persoonlijk en werken misschien niet voor jou, maar probeer het uit:

-Neem een paar weken de tijd als overgangsfase. Maak bijvoorbeeld de eerste week je ontbijt wfpb, de tweede week ook je lunch, de derde week je tussendoortjes en je vierde week ook het avondeten. Zo geef je jezelf en ook je lichaam wat tijd om te wennen. Zeker je darmen hebben even nodig om aan de hoeveelheid vezels te wennen :-)

-Kies zoveel mogelijk voor het hele product. Sap lijkt heel gezond, maar is niet het gezondste. Er zit vooral veel suiker in en de vezels zijn eruit. Voor een glas (0,25l) puur appelsap heb je bijna een pond appels nodig! Eet maar eens een pond appels achter elkaar. Daar zit je vol van! Een glas appelsap niet! Suiker heb je nodig, maar je kunt het het beste eten samen met de rest van een stuk fruit waar ook de vezels en vitaminen inzitten! Dit geldt ook voor gedroogd fruit. Dit bevat relatief veel suiker, omdat het vocht eruit is. Prima als je naar de sportschool ben geweest en even wat extra's kunt gebruiken, maar niet handig als je wilt afvallen. Neem dan maar gewoon lekker die appel! Noten zijn ook calorierijk, maar bevatten ook goede olie. Dus, ja, elke dag een handje ongebrande noten, maar gebruik het niet als hoofdbestanddeel van een maaltijd.

-Informeer jezelf over voedingswaarden. Welke groenten bevatten welk belangrijk bestanddeel (eiwit, ijzer, calcium etc.)? Eet elke dag veel verschillende groenten en het liefst ook een portie peulvruchten (bv. kikkererwten, bonen).

-Eet stevige maaltijden en zeker het ontbijt. Dat werkt voor mij tenminste het beste. Ik heb eigenlijk tussendoor bijna nooit honger. Dat voorkomt dat je ongezonde dingen tussendoor gaat eten.

-Er zit voldoende proteïnen in groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden. Echt!

-Je kunt bv. de app van het voedingscentrum gebruiken om een beetje uit te rekenen of je genoeg calorieën eet en genoeg van alles binnenkrijgt. Let wel, deze is niet voor veganisten, dus lees je wel eerst even in over de waarden voor veganisten. Maar het geeft je een aardig beeld of je alles binnenkrijgt als je dat een weekje doet. Er zijn ook andere (Engelse) app's maar omdat ik die niet gebruik, weet ik daar niet zoveel over.

-Ga op consult bij een diëtist die iets afweet van plantaardige voeding, zeker nuttig in het geval dat je bijvoorbeeld medicatie gebruikt, af wilt vallen etc.

-Beweeg! Begin maar gewoon met elke dag wandelen en fietsen. Hoe fitter je wordt, hoe meer je kunt sporten!

-Drink genoeg water (of kruidenthee)!

-Bedenk dat elke stap die je neemt naar een gezonder dieet er één is. Misschien haal je niet 100% wfpb, maar ook als het je lukt twee keer zoveel groenten te gaan eten of elke dag een grote salade als begin van je lunch te eten, maak je al een grote stap! En je zult zien dat elke stap leidt naar een volgende stap!

-Vergeet niet een vitamine B12-supplement!

Ik heb in een vorig blog al wat sites gedeeld. Maar voor recepten en motiverende verhalen, vind ik deze site erg waardevol:

Forks over knives:https://www.forksoverknives.com

“Well your world” heeft ook inspirerende filmpjes: https://www.youtube.com/channel/UC8fG5eV1Q5res0BoQsF6-3g